¡Olvídate de las inyecciones de grasa! Los 6 sencillos pilares de la dieta "Nozempic" que marcarán una gran diferencia en tus objetivos de pérdida de peso.

¿Sientes que lo has intentado todo en tu búsqueda por perder esos últimos kilos?

Mientras el mundo está obsesionado con inyecciones para adelgazar como las de Ozempic , no todos quieren recurrir a las drogas inyectables para bajar de peso . Pero ¿cuál es la solución cuando todas las dietas de moda han fracasado?

Como nutricionista con más de una década de experiencia, he visto de todo, desde soluciones rápidas hasta planes restrictivos que rara vez ofrecen resultados duraderos. No soy la única: la mayoría de los profesionales en este campo coincidirían en que las dietas rígidas no funcionan a largo plazo.

Pero esto es lo que hace... Replantear tu enfoque hacia la pérdida de peso y la salud, centrándote en hábitos sostenibles conocidos como "anclas" de la dieta.

Las anclas son un concepto común que muchos expertos en bienestar (yo incluido) utilizamos con nuestros clientes. Piénsalo como un antídoto contra las dietas de moda que no perduran en el tiempo.

Como su nombre indica, estos votos fundamentales te ayudan a mantenerte firme y constante. Son fáciles de integrar en tu rutina diaria, lo que los hace sostenibles, a diferencia de las reglas rígidas que acompañan a la mayoría de las dietas. Se arraigan tanto que se vuelven naturales, lo cual es la clave del éxito.

Muchos de mis clientes vienen pensando que necesitan cambiar su dieta de la noche a la mañana, pero cuando se trata de la salud, en realidad son los cambios pequeños y constantes los que tienen el mayor impacto.

Entonces, si estás harto del complicado conteo de calorías , tienes problemas con los niveles de energía decaídos o parece que no puedes seguir la nueva rutina del gimnasio, intenta implementar estas reglas probadas y no negociables para activar el interruptor de pérdida de peso...

Puede que sea lo primero que comas, pero el desayuno marca la pauta del día. Tus elecciones de alimentos influyen en tus niveles de azúcar en sangre.

Sorber un tazón de cereal con leche o comer una pila de panqueques con almíbar puede ser lo ideal, pero los desayunos azucarados hacen que tus niveles de azúcar en sangre suban como una montaña rusa.

Esto significa que, tras el aumento repentino de azúcar en sangre, pronto experimentas un bajón. Esto provoca un bajón de energía a media mañana y antojos de galletas a las 10 de la mañana.

Asegúrese de que sus opciones de desayuno se inclinen más hacia comidas saladas y ricas en proteínas para sentirse más lleno durante más tiempo y sin desagradables caídas de glucosa en sangre.

Las proteínas requieren más energía para digerirse que las grasas o los carbohidratos , lo que significa que aumentan ligeramente la quema de calorías y al mismo tiempo hacen que te sientas más lleno durante más tiempo.

Champiñones salteados con queso derretido sobre tostadas, bruschetta de anchoas y tomates o huevos cocidos al estilo shakshuka son una forma rica en proteínas de comenzar el día.

Pero si tienes poco tiempo o estás en movimiento, prueba lo siguiente:

• Hervir un par de huevos la noche anterior y servir con ensalada o pan integral tostado. Preparar una frittata de verduras que se puede comer fría.
• Prepara un tazón de avena con sabor a fruta. Vierte un poco de avena en un frasco de vidrio y cúbrela con leche. Por la mañana, añade unas semillas (ricas en proteína vegetal), tu fruta favorita y un chorrito de miel.
• Combine yogur griego natural con bayas y cúbralo con frutos secos mixtos o semillas de chía.
• Mordisquea una barra de proteínas con un trozo de fruta con bajo contenido en azúcar, como una manzana o una pera.

La variedad es la sal de la vida, así que si comes los mismos alimentos día tras día te toparás con un muro de aburrimiento y correrás el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales.

Para evitar esta rutina alimentaria, rote los colores de su plato, intentando alcanzar un total de nueve tonos diferentes cada día.

Esto es más fácil de lo que parece, y la forma más sencilla es intentar consumir tres verduras diferentes en cada comida .

Por ejemplo, incorpore calabacín cortado en cubitos y pimientos de colores a las salsas boloñesas, utilice verduras congeladas en bolsa en guisos y sopas y añada una ensalada a su almuerzo.

Cuando pierdas la inspiración, busca nuevas recetas en las redes sociales: están saturadas de cuentas que muestran cómo hacer comidas que aciertan todos los sentidos: sanas, deliciosas, baratas y rápidas.

Intenta duplicar todo lo que prepares durante una o dos semanas para poder congelar porciones. Así siempre tendrás una comida saludable cuando tengas prisa.

Puede que relajarte en el sofá y ver Netflix sea tu opción actual después de cenar, pero hacer ejercicio suave después de comer es un truco para perder peso obvio y respaldado por la ciencia que los nutricionistas recomendamos.

Una caminata corta dentro de los 60 minutos posteriores a la comida puede ayudar a perder peso y prevenir enfermedades. Marca una gran diferencia en la forma en que tu cuerpo absorbe los carbohidratos.

Un estudio de 2023 publicado en el Journal of Sports Medicine mostró que 20 minutos de caminata inmediatamente después de comer ayudó a las células musculares a utilizar la glucosa del torrente sanguíneo de manera más eficiente, lo que reduce la demanda de insulina y aumenta la pérdida de peso.

¿No tienes tiempo para caminar o estás atrapado en casa? Sube y baja las escaleras de un lado a otro: ponte una meta y ve si puedes aumentar el número de tramos con el tiempo, o haz algunas tareas domésticas.

Muchos tenemos que hacer un esfuerzo consciente para cocinar desde cero. Es más fácil conseguir comidas preparadas para la familia, pero sin duda no es la mejor manera de perder peso.

Si hay algo que puedes hacer para darle vida a tus comidas caseras y mantener una dieta equilibrada, es añadir sabor. Así que incluye al menos una hierba o especia en cada comida.

Desde agregar canela a las gachas para equilibrar el azúcar en sangre, cubrir batidos verdes con cúrcuma dorada antiinflamatoria y ser más generoso con hierbas como salvia, albahaca y perejil en salsas para pasta, adquirir el hábito de condimentar ayudará a mejorar el sabor y la nutrición de sus comidas.

Puedes usar hierbas y especias secas o comprarlas frescas. Para ahorrar dinero y reducir el desperdicio, ahora puedes comprar hierbas precortadas, así como cebolla y ajo, en la sección de congelados.

¿Quieres ir un paso más allá? Crea tu propio huerto de hierbas en un alféizar soleado. La albahaca, el tomillo y la menta son variedades facilísimas de cultivar en casa.

Mantener la motivación para entrenar y comer bien puede ser difícil incluso en las mejores circunstancias, pero centrar tus pensamientos en tus objetivos es la mejor manera de mantener tu energía. Recuerda que el éxito se basa en la constancia, y son esos pequeños logros los que se acumulan con el tiempo.

Los mantras pueden ayudarte a reforzar tus elecciones dietéticas, así que pon la pluma en el papel y crea algunos que resuenen con tus objetivos.

Algunas de mis frases favoritas incluyen “tus decisiones de hoy generan resultados mañana” y “nada cambia a menos que tú lo cambies”.

La autoestima a menudo puede romperse con las dietas de moda, pero con los pilares de la dieta te sientes moldeado por tus elecciones positivas de salud, así que cuando rompas uno de tus microobjetivos, sé amable contigo mismo.

Incluso algo tan sencillo como arreglarte las uñas o consentirte con un baño a la luz de las velas puede ayudarte a mantener la motivación. ¿Y si te desvías del camino? No te castigues por ello, cada día es un nuevo día con nuevas posibilidades para mejorar tu salud.

Aprender a ser meticuloso en la forma de organizar tu plato es un ancla simple pero poderosa que puede ayudarte a acelerar la pérdida de peso y a mantener a raya esos kilos persistentes.

Para construir el plato perfecto , es importante repensar la forma en que sirves tu comida; llena la mitad de tu plato con vegetales sin almidón como brócoli, coliflor y pimientos, ya que son ricos en fibra y contienen una gran dosis de nutrientes.

A continuación, dedique una cuarta parte a las proteínas: esto incluye alimentos como huevos, aves, carne roja o tofu para ayudar a mantener la salud muscular y promover la sensación de saciedad.

Por último, divide el cuarto restante entre grasas saludables (incluidos aguacate, nueces y semillas), junto con carbohidratos complejos como arroz integral, pasta integral o batata, ya que ayudan a mantener la energía al mismo tiempo que proporcionan nutrientes esenciales.

El orden en el que comes tus alimentos también puede marcar una diferencia en la pérdida de peso: es un concepto llamado "secuenciación de alimentos" y puede ayudar a mejorar la respuesta de insulina de tu cuerpo a los alimentos.

Para practicar la secuenciación de alimentos, come primero las verduras sin almidón, seguidas de las proteínas y las grasas saludables. Guarda los carbohidratos para el final para minimizar los picos de azúcar y favorecer la saciedad.

Louise Pyne es nutricionista colegiada. Encuéntrela en www.louisepynenutrition.com y en Instagram @loulou_nutrition .

¿Cómo puedes asegurarte de comer un plato equilibrado, abundante y nutritivo en cada comida?

Piense en su plato dividido en diferentes grupos de alimentos: proteínas, carbohidratos, grasas y frutas y verduras.

Proteínas : David Wiener, especialista en entrenamiento y nutrición de la aplicación de estilo de vida y coaching basada en IA Freeletics , dijo a The Sun: "Intenta consumir una o dos porciones de proteína magra del tamaño de la palma de la mano en cada comida".

Las proteínas incluyen carne (pollo, pavo, cerdo, ternera), frijoles, guisantes, lentejas y pescado.

La Guía Eatwell del NHS recomienda elegir cortes magros de carne y carne picada, y comer menos carne roja y procesada, como tocino, jamón y salchichas.

Intente consumir al menos dos porciones (dos x 140 g) de pescado por semana, una de las cuales debe ser grasosa, como salmón, sardinas o caballa.

Carbohidratos : Los carbohidratos deben constituir aproximadamente un tercio de su plato, o una porción del tamaño de un puño.

La Guía Eatwell dice: "Elija variedades con mayor contenido de fibra o cereales integrales, como pasta integral y arroz integral, o simplemente deje la piel de las patatas.

También existen versiones de pan blanco y pasta con mayor contenido en fibra.

"Los alimentos ricos en almidón son una buena fuente de energía y la principal fuente de una variedad de nutrientes en nuestra dieta".

Grasa : En general, el consejo es pensar en la grasa como una cantidad del tamaño de un pulgar en el plato.

La Guía Eatwell dice: "Recuerde que todos los tipos de grasas tienen un alto contenido energético y deben consumirse en pequeñas cantidades.

"Estos alimentos incluyen chocolate, pasteles, galletas, refrescos azucarados, mantequilla, ghee y helado.

"No son necesarios en nuestra dieta, por lo que conviene consumirlos con menos frecuencia y en cantidades más pequeñas".

Pero una pequeña cantidad sigue siendo esencial para la dieta. Intenta consumir más grasas insaturadas (aguacate, frutos secos, aceite de oliva), que son más saludables que las grasas saturadas (mantequilla, queso duro, crema agria).

Frutas y verduras: David dice: "Asegúrate de consumir también muchos carbohidratos de frutas y verduras coloridas.

"Intenta consumir al menos cinco de estas porciones al día.

Generalmente se recomienda consumir de una a dos porciones de frutas y verduras del tamaño de un puño con cada comida.

Las frutas y verduras pueden ser frescas, congeladas, enlatadas o deshidratadas. Puedes asarlas, hervirlas, cocinarlas al vapor o a la parrilla.